साखरेचे सेवन कमी करायचे म्हटले की महागडे शुगर सब्स्टिट्यूट खरेदी करण्याची गरज नाही. आपल्या स्वयंपाकघरातच काही साधे आणि स्वस्त पर्याय उपलब्ध असतात. | (सर्व छायाचित्र : Yandex)
अगदी कमी कॅलरी असलेला गोड पर्याय हवा असल्यास स्टीव्हिया आणि मॉंक फ्रूटचा विचार करता येतो.
पिकलेल्या केळ्याची प्युरी - केळ्यामध्ये नैसर्गिक साखरेसोबत फायबर, पोटॅशियम, जीवनसत्त्व बी६ आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात. केळे मॅश करून ओट्स, स्मूदी किंवा घरच्या घरी तयार केलेल्या बेकिंग पदार्थांमध्ये अतिरिक्त साखरेऐवजी वापरता येते.
सफरचंदाची प्युरी - सफरचंदापासून नैसर्गिक साखर, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सही मिळतात. ओट्स, स्मूदी किंवा घरच्या घरी तयार केलेल्या डेझर्टमध्ये सफरचंदाची प्युरी वापरल्यास गोडवा आणि ओलावा दोन्ही मिळतो.
खजूर किंवा खजुराची पेस्ट - काही खजूर पाण्यात भिजवून त्याची पेस्ट तयार करता येते. खजुरामध्ये नैसर्गिक साखर आणि कॅलरीचे प्रमाण जास्त असल्याने त्याचा वापर करतानाही प्रमाणावर नियंत्रण ठेवणे गरजेचे आहे.
गूळ - उसाच्या रसाचे संकेंद्रण करून गूळ तयार केला जातो. त्यामध्ये लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियमचे अल्प प्रमाण असते. गूळ मुख्यतः साखरेपासून बनलेला असतो. त्यामुळे पांढऱ्या साखरेऐवजी तेवढ्याच प्रमाणात गूळ वापरल्याने पदार्थातील साखरेचे प्रमाण कमी होत नाही.
स्टीव्हियामधील गोडवा 'स्टीव्हिओल ग्लायकोसाइड्स'मुळे, तर मॉंक फ्रूटमधील गोडवा प्रामुख्याने 'मोग्रोसाइड्स'मुळे येतो. त्यामुळे या पर्यायांमधून कमी किंवा जवळपास शून्य कॅलरीमध्ये गोडवा मिळू शकतो.
मधामध्ये प्रामुख्याने ग्लुकोज आणि फ्रुक्टोज असतात. त्यासोबत काही प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट्स आणि इतर संयुगेही असतात. मात्र, मध हादेखील साखर आणि कॅलरीचा स्रोत आहे. त्यामुळे त्याचा वापरही मर्यादित प्रमाणात करणे योग्य आहे.
पिकलेले केळे, सफरचंद, खजूर किंवा थोड्या प्रमाणात गूळ हे सोपे पर्याय ठरू शकतात. मात्र, केवळ पांढऱ्या साखरेच्या जागी दुसरा गोड पदार्थ वापरणे हा यामागचा उद्देश नसावा.
आहारातील एकूण गोडवा हळूहळू कमी करण्याची सवय लावणे अधिक महत्त्वाचे आहे.
(Disclaimer: यामध्ये दिलेले आरोग्यविषयक सल्ले सामान्य मार्गदर्शनासाठी आहेत. नवशक्ति' यातून कोणताही दावा करत नाही.)