आहार
डॉ. ऋतुजा कुडाळकर पाणसरे
दिवाळी आली की थोडा थोडा करुन गोडाचा आणि तळणीचा फराळ इतका पोटात जातो की केवळ वजनाचा काटाच पुढे जातो असं नाही, तर पचनाच्याही समस्या उद्भवतात. पण थोडा नीट विचार केला तर हिच दिवाळी आपल्याला आरोग्यदायी करता येते. यासाठी दिवाळीतील वेगवेगळ्या घटकांचा खरा अर्थ लक्षात घेऊन आहारात योग्य तो बदल करायला हवा.
दिवाळीत जसा गोडधोडाचा फराळ केला जातो, त्याचप्रमाणे दीप प्रज्वलन करून दारात रांगोळी काढली जाते. दिवाळीच्या आधी घराची स्वच्छता केली जाते. अंगाला उटणे लावून शरीराची निगा राखली जाते. लक्ष्मीचे पूजन करून समृद्धीची कामना केली जाते. मुळात अंधारावर प्रकाशाचा विजय म्हणून दिवाळी सण साजरा केला जातो. या सगळ्या वैशिष्ट्यांचा विचार करून आपल्या आहाराची योजना केली तर शरीराचे दिवाळे न निघता आनंदमयी दिवाळी साजरी करता येईल.
दिवाळी आणि आरोग्यदायी जीवनशैली
नवीन सुरुवात : दिवाळी म्हणजे पारंपरिकरीत्या नवीन आर्थिक वर्षाची सुरुवात. तुमच्या शरीरासाठीही ही एक नवी सुरुवात असू शकते. चांगल्या सवयींचे एक नवीन ‘अकाऊंट बुक’ उघडण्याची ही वेळ आहे. चांगल्या आरोग्यासाठी पोषक तत्त्वांनी युक्त अन्नाला प्राधान्य देणे आणि अस्वास्थ्यकर वाईट सवयी सोडून देणे.
घराची स्वच्छता : ज्याप्रमाणे सुख आणि समृद्धीसाठी दिवाळीपूर्वी घरात आणि आवारात स्वच्छता केली जाते, त्याचप्रमाणे या उत्सव काळात तुमचे शरीर आणि सवयी स्वच्छ करा. याचा अर्थ असा की, अस्वास्थ्यकर/अयोग्य दिनचर्या सोडून देणे आणि एका नवीन, आरोग्यपूर्ण अध्यायासाठी मानसिक आणि शारीरिक तयारी करणे.
अंधारावर प्रकाशाचा विजय : दिवाळी हा वाईटावर चांगल्याच्या विजयाची किंवा अंधारावर प्रकाशाच्या विजयाची आठवण म्हणून साजरा केला जातो. याकडे जर आरोग्याच्या दृष्टीने पाहिले, तर अविचाराने जास्त प्रमाणात खाणे, मद्यपान करणे, धूम्रपान करणे यावर जाणीवपूर्वक विजय मिळविण्यासाठी प्रयत्न करा. आरोग्याला अहितकारक असणारे पदार्थ खाणे हा अंधार असून त्यावर संतुलित अन्नाच्या निवडीने मात करणे म्हणजे अंधारावर प्रकाशाच्या विजयाचे प्रतीक आहे.
दीप प्रज्वलित करणे : प्रत्येक दिवा अंधार दूर करतो, तसेच प्रत्येक आरोग्यपूर्ण निवड आपल्या आरोग्यावर होणारे दुष्परिणाम दूर करते. तळलेल्या पदार्थाऐवजी बेक केलेला किंवा ग्रील्ड स्नॅक निवडणे, साखरयुक्त पेयाऐवजी साधे पाणी किंवा नारळ पाणी निवडणे, तसेच गोड पदार्थांचा काळजीपूर्वक आस्वाद घेणे - ही स्वतःची काळजी घेण्याच्या दिशेने एक छोटीशी कृती आहे. वैयक्तिकरीत्या हे पर्याय छोटे वाटतात, परंतु एकत्रितपणे ते शाश्वत आरोग्याकडे नेतात.
लक्ष्मीची पूजा : लक्ष्मीपूजनाच्या दिवशी आपण समृद्धीची मनोकामना करतो. ही समृद्धी आणि संपत्ती आरोग्याचीही असली पाहिजे, हे लक्षात घेऊन मेवा-मिठाईंपेक्षा इतर पौष्टिक पदार्थांकडे वळले पाहिजे. आरोग्याच्या समृद्धीसाठी नियमित व्यायाम केला पाहिजे.
आपापसात मिठाई वाटणे: दिवाळीच्या दिवशी, आनंद वाटण्यासाठी आणि तो साजरा करण्यासाठी मिठाईची, गोड पदार्थांची देवाणघेवाण केली जाते. यातल्या पदार्थांपेक्षा आनंद वाटून घेण्याची कृती ही अधिक महत्त्वाची आहे, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे. या देवाणघेवाणीत पदार्थांपेक्षा शेअरिंगची कृती अधिक महत्त्वाची आहे.
दिव्याची ज्योत : ही ज्योत दिवाळीच्या आनंदासारखी आहे, जी उबदार आणि स्थिर असली पाहिजे, अति खाण्याच्या अनियंत्रित आगीसारखी नाही.
तेलाचे पोषण : दिवा जळत राहण्यासाठी लागणारे तेल तुमच्या शरीरातील ऊर्जेसारखे आहे. ज्याप्रमाणे तुम्ही दिवा जळत ठेवण्यासाठी पुरेसे तेल वापरता, त्याचप्रमाणे तुम्ही तुमच्या शरीराचे पोषण करण्यासाठी आणि तुमची सणातील ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेसे आणि योग्य अन्नसेवन केले पाहिजे. अवेळी खाण्याच्या सवयींमुळे, सणासुदीच्या कार्यक्रमांनी आणि तयारीने स्वतःला थकवून घेऊ नका.
रांगोळीचे रंग : रांगोळीचे तेजस्वी आणि वैविध्यपूर्ण रंग वेगवेगळ्या, दिवाळीच्या फराळाच्या थाळीसारखे आरोग्यपूर्ण आहेत. याचा अर्थ, पोह्याचा पिवळा चिवडा, रंगीत चिरोटे, बेसनाचे लाडू, या सोबत सुकामेवा आणि रंगीत फळे या अन्नपदार्थांचा आपल्या थाळीत समावेश करा.
सणादरम्यान पाळायच्या आहाराच्या सूचना : सणासुदीचे पदार्थ : समोसे, चकली आणि भजी यांसारखे अनेक तळलेले स्नॅक्स, तसेच मोठ्या प्रमाणात साखर, तूप, मैदा आणि तेल घालून बनवलेली मिठाई यांचा यात समावेश असतो. ते टाळा.
यावर भर द्या : बेकिंग, स्टिमिंग आणि ग्रिलिंग या स्वयंपाकाच्या पद्धती अन्नपदार्थातील पोषक तत्त्वे टिकवून ठेवतात आणि आरोग्यपूर्ण प्रमाणात स्निग्धता वापरतात. त्यामुळे त्यांचा वापर वाढवणे आवश्यक आहे. तसेच घरी शिजवलेल्या अन्नातून अधिक पोषक तत्त्वे मिळतात. म्हणूनच ते खाणे आवश्यक आहे. तयार प्रोसेस्ड पदार्थांमध्ये साखर, ट्रान्स फॅट्स आणि कृत्रिम घटकांचे प्रमाण जास्त असू शकते. म्हणूनच गोड आणि तेलकट पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे आणि सतत स्नॅक्स करणे टाळा.
मोजके खा : जाणीवपूर्वक मोजके अन्न खाणे आणि जेवणाच्या वेळा पाळणे याला महत्त्व द्या.
दीर्घकालीन दुष्परिणाम : जास्त प्रमाणात गोडधोड पदार्थांचे सेवन केल्याने वजन वाढू शकते. पोट फुगणे आणि पित्त यासारख्या पचनाच्या समस्या उद्भवू शकतात. तसेच हृदयरोग आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. थोडक्यात, गोडधोडाच्या अतिरेकाचा शरीरावर दीर्घकालीन परिणाम होऊ शकतो.
दिवाळीच्या काळातील समस्या
सामाजिक दबाव : प्रेम आणि उत्सवाचे प्रतीक म्हणून गोड आणि तेलकट पदार्थ स्वीकारण्यासाठी आणि सेवन करण्यासाठी अनेकदा कुटुंब आणि मित्रांकडून दबाव येतो, अति आग्रह करण्यात येतो.
अन्नाची उपलब्धता : सणासुदीचे पदार्थ नेहमीच सहज उपलब्ध असतात आणि दिले जातात. त्यामुळे बेफिकीरपणे नाश्ता करणे आणि जास्त प्रमाणात खाणे होते.
भावनिकदृष्ट्या खाणे : सणासुदीच्या पदार्थांशी अनेकांच्या आठवणी जोडलेल्या असतात. अनेक परंपरा त्यांच्याशी निगडित असतात. त्यामुळे अनेकदा हे पदार्थ भावनिकदृष्ट्या सेवन केले जातात. शेवटी अति खाल्ल्यामुळे अपराधीपणाची भावना निर्माण होते.
दिवाळीच्या परंपरांशी खाण्याच्या योग्य सवयींची सांगड घालणे
आरोग्यपूर्ण आहार पूर्णपणे सोडून न देता दिवाळी साजरी करणे शक्य आहे. यासाठी सजगपणे अन्नाची निवड करणे आवश्यक आहे.
पदार्थांचे संतुलन साधा : जर तुम्ही पचायला जड किंवा गोड पदार्थ खाणार असाल, तर त्यासोबत जेवणात फळे, भाज्या आणि प्रथिने यासारख्या हलक्या, आरोग्यपूर्ण पर्यायांचा समावेश करून आहार संतुलित करा.
आरोग्यपूर्ण पर्याय निवडा : खजूर किंवा गूळासारख्या नैसर्गिक गोड पदार्थांचा वापर करून पारंपरिक पाककृतींमध्ये बदल करा. तळण्याऐवजी बेकिंग किंवा एअर-फ्रायिंग, ग्रिलिंग, तंदुरी, स्टिमिंग, भाजून बनवलेले पदार्थ यांसारख्या स्वयंपाक पद्धती वापरा. तळलेल्या, फॅटी, क्रीमयुक्त मिष्टान्नांपेक्षा फळे/सुक्या मेव्याने बनवलेले मिष्टान्न निवडा.
प्रमाण नियंत्रणाचा सराव करा : तुमच्या आवडत्या पदार्थांचे मर्यादित प्रमाणात सेवन करा आणि त्यासाठी लहान प्लेट्स वापरा.
सक्रिय रहा : अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करण्यासाठी चालणे, नृत्य करणे किंवा खेळ खेळणे यासारख्या शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त रहा.
पूर्वनियोजन करा : शेवटच्या क्षणी दुकानातून प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स खरेदी करू नये म्हणून दिवाळीच्या नाश्त्याचे पर्याय आणि पाककृती आधीच ठरवून ठेवा. गरज पडल्यास बाहेर मिळणारे घरगुती पदार्थ खरेदी करा.
आरोग्यपूर्ण पर्याय भेट द्या : तुमच्या नातेवाईकांना, कुटुंबीयांना आणि मित्रांना भेटवस्तू देण्यासाठी आरोग्यपूर्ण, पौष्टिक, कमी कॅलरीज असलेले, न तळलेले, साखर नसलेले किंवा कमी साखरेचे पदार्थ निवडा.
फॅट फ्री पर्याय वापरा : दुधाच्या उत्पादनांपासून बनवलेल्या मिठाईच्या बाबतीत स्किम्ड मिल्क किंवा कमी फॅट असलेले दुधाचे पदार्थ वापरा.
उशिरा झोपणे किंवा जेवण करणे टाळा : व्यायामासोबत पुरेशी विश्रांती आणि योग्य आहार घेण्यास प्राधान्य द्या. सणासुदीच्या काळात कोणत्या ना कोणत्या स्वरूपात व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. कसरत करणे किंवा साधे चालणे/ पोहणे/ सायकल चालवणे यासाठी वेळेचे नियोजन करा आणि त्याचे वेळापत्रक तयार करा. जेवणानंतर नक्की चाला.
दिवाळी हा आपल्या सर्वांसाठी, मग तो मोठा असो वा लहान, एक परिपूर्ण आणि आरोग्यदायी सण आहे. प्रत्येकजण या सणाची आणि त्यासोबत येणाऱ्या आनंदाची आणि उत्साहाची आतुरतेने वाट पाहतो. दिवाळीतील थंड हवामान निश्चितच आपली भूक थोडी अधिक वाढवते. परंतु आपण या भूकेची तीव्रता कशी कमी करायची याबद्दल सावध असले पाहिजे आणि सजग राहूनच हा सण साजरा केला पाहिजे.
फिजिओथेरपिस्ट आणि ॲडव्हान्स डाएट आणि न्यूट्रिशनमधील प्रमाणिततज्ज्ञ
