Pumpkin Seeds Benefits : भोपळ्याच्या बिया म्हणजेच Pumpkin Seeds हा आरोग्यासाठी फायदेशीर स्नॅक मानला जातो. आकाराने छोट्या असलेल्या या बियांमध्ये हेल्दी फॅट्स, फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि अनेक खनिजे मुबलक प्रमाणात असतात. त्यामुळे सॅलड, दही किंवा स्मूदीमध्ये भोपळ्याच्या बिया टाकून खाण्याचा ट्रेंड वाढला आहे. मात्र, या बिया कच्च्या खाव्यात की भाजून? असा प्रश्न अनेकांना पडतो. दोन्ही पर्यायांचे काही फायदे आणि काही मर्यादा आहेत.
भोपळ्याच्या बिया फायदेशीर का?
न्यूट्रिशनिस्ट समरीन सानिया यांच्या मते, भोपळ्याच्या बियांमध्ये हेल्दी फॅट्स, फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. USDA च्या माहितीनुसार, १०० ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये सुमारे ५९२ मिलीग्रॅम मॅग्नेशियम आणि ८०९ मिलीग्रॅम पोटॅशियम आढळते. यामध्ये ४० ग्रॅमपेक्षा जास्त फॅट असते, त्यातील बहुतांश फॅट हेल्दी प्रकारातील असते.
भोपळ्याच्या बिया खाण्याचे ६ फायदे
१. अँटिऑक्सिडंट्सचा चांगला स्रोत - भोपळ्याच्या बियांमध्ये व्हिटॅमिन ई आणि बीटा-कॅरोटीनसारखे अँटिऑक्सिडंट्स असतात. हे शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस आणि पेशींचे नुकसान कमी करण्यास मदत करू शकतात.
२. हृदयासाठी फायदेशीर - यातील मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात. त्यामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी या बिया आहारात समाविष्ट करता येतात.
३. झोपेसाठी उपयुक्त - भोपळ्याच्या बियांमध्ये ट्रिप्टोफॅन हे अमिनो ॲसिड असते. शरीराला सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी ट्रिप्टोफॅनची गरज असते. त्यामुळे रात्रीच्या स्नॅकमध्ये थोड्या प्रमाणात भोपळ्याच्या बिया घेणे फायदेशीर ठरू शकते.
४. रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी मदत - व्हिटॅमिन ई आणि झिंक यांसारखी पोषकद्रव्ये रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या सामान्य कार्याला मदत करतात.
५. पचनक्रिया सुधारण्यास मदत - भोपळ्याच्या बियांमध्ये फायबर असते. १०० ग्रॅम बियांमध्ये सुमारे ६ ग्रॅम फायबर मिळते. पुरेसे पाणी प्यायल्यास फायबर पचनक्रिया सुरळीत ठेवण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करू शकते.
६. मधुमेह असणाऱ्यांसाठीही पर्याय - काही संशोधनानुसार, भोपळ्याच्या बियांमधील घटक रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. मात्र, मधुमेह असणाऱ्यांनी आपल्या आहारातील एकूण कॅलरी आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण लक्षात घेऊन त्यांचे सेवन करावे.
कच्च्या भोपळ्याच्या बिया अधिक पौष्टिक?
कच्च्या बियांमध्ये उष्णतेमुळे कमी होऊ शकणारी काही पोषकद्रव्ये तुलनेने अधिक टिकून राहू शकतात. विशेषतः व्हिटॅमिन ईसारख्या घटकांचे नुकसान भाजताना होऊ शकते. तसेच कच्च्या बियांमध्ये अतिरिक्त तेल, मीठ किंवा मसाले नसल्याने त्या साध्या स्वरूपात खाता येतात.
मात्र, कच्च्या बिया योग्य पद्धतीने हाताळलेल्या किंवा साठवलेल्या नसतील तर त्यांच्यावर काही हानिकारक जीवाणू असण्याचा धोका असू शकतो. त्यामुळे ताज्या आणि योग्य पद्धतीने प्रक्रिया केलेल्या बियाच खाव्यात.
भाजलेल्या बियांचेही फायदे
भोपळ्याच्या बिया भाजल्यामुळे त्यांना अधिक कुरकुरीतपणा आणि चव मिळते. काही संशोधनानुसार, विशिष्ट तापमानात भाजल्याने त्यांच्या अँटिऑक्सिडंट क्रियेत वाढ होऊ शकते. त्यामुळे कच्च्या बिया म्हणजेच नेहमीच अधिक पौष्टिक आणि भाजलेल्या बिया कमी फायदेशीर, असे सरसकट म्हणता येत नाही. कच्चे पदार्थ पचण्यास त्रास असेल तर अशा वेळी हलक्या भाजलेल्या बिया तुलनेने सहज पचू शकतात.
कच्च्या की भाजलेल्या बिया खाव्यात?
निरोगी व्यक्ती आपल्या आवडीनुसार कच्च्या किंवा हलक्या भाजलेल्या भोपळ्याच्या बिया आहारात घेऊ शकते. मात्र, त्यात कॅलरी जास्त असल्याने प्रमाण महत्त्वाचे आहे. न्यूट्रिशनिस्टच्या मते, दिवसाला साधारण एक मूठ म्हणजेच २८ ग्रॅम भोपळ्याच्या बिया पुरेशा ठरू शकतात.
या बिया सॅलडवर टाकून, दह्यात मिसळून किंवा स्मूदी बाऊलमध्ये घालून खाता येतात. भाजायच्या असल्यास अतिरिक्त मीठ आणि तेलाचा वापर कमी ठेवणे अधिक चांगले.
काळजी कोणी घ्यावी?
ज्यांना बियांची ॲलर्जी आहे त्यांनी भोपळ्याच्या बिया टाळाव्यात. तसेच पचनाशी संबंधित समस्या असणाऱ्यांनी सुरुवातीला कमी प्रमाणात बिया खाऊन शरीराला त्या कितपत मानवतात हे पाहावे. कोणत्याही आरोग्यविषयक स्थितीत आहारात मोठा बदल करण्यापूर्वी तज्ज्ञांचा सल्ला घेणे योग्य ठरेल.
(Disclaimer: यामध्ये दिलेले आरोग्यविषयक सल्ले सामान्य मार्गदर्शनासाठी आहेत. नवशक्ति' यातून कोणताही दावा करत नाही.)