वाढलेलं वजन कमी करण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात ठेवण्यासाठी अनेक जण आपल्या आहारात बदल करतात. मात्र, यासाठी नेहमीच महागड्या पदार्थांची गरज असते असं नाही. आपल्या रोजच्या जेवणातील पोळी किंवा भाकरीमध्येही पौष्टिक बदल करता येऊ शकतात. ज्वारी, नाचणी, गहू, चणाडाळ, मेथी दाणे आणि जवस यांसारख्या घटकांपासून तयार केलेली मल्टीग्रेन भाकरी हा त्यासाठी एक पर्याय ठरू शकतो. या धान्यांमधून शरीराला फायबर, प्रथिने आणि इतर पोषक घटक मिळतात. योग्य प्रमाणात या भाकरीचा आहारात समावेश केल्यास पोट भरलेलं राहण्यास आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते. ही भाकरी घरी कशी तयार करायची आणि तिचे आहारातील फायदे काय आहेत, जाणून घेऊया.
७ धान्यांच्या भाकरीसाठी लागणारं साहित्य
ज्वारी - ४०० ग्रॅम
नाचणी - ४०० ग्रॅम
चणाडाळ - ४०० ग्रॅम
गहू - ४०० ग्रॅम
मेथी दाणे - ६० ग्रॅम
जवस (अळशी) - ६० ग्रॅम
मीठ - चवीनुसार
कोमट पाणी - आवश्यकतेनुसार
(टीप : वरील प्रमाणानुसार पीठ मोठ्या प्रमाणात तयार होईल. गरजेनुसार सर्व घटकांचे प्रमाण कमी-जास्त करू शकता.)
अशी तयार करा मल्टीग्रेन भाकरी
१. धान्य भाजून घ्या
सर्वप्रथम ज्वारी, नाचणी, गहू आणि चणाडाळ वेगवेगळी मंद आचेवर भाजून घ्या. त्यानंतर मेथी दाणे आणि जवस हलके भाजून घ्या. सर्व साहित्य पूर्णपणे थंड झाल्यावर एकत्र करून गिरणीतून बारीक दळून आणा.
२. पीठ मळून घ्या
भाकरी तयार करताना परातीत आवश्यक तेवढं पीठ घ्या. त्यात चवीनुसार मीठ आणि थोडं थोडं कोमट पाणी घालून पीठ मळा. पीठ एकजीव होईपर्यंत चांगलं मळून घ्या. त्यानंतर त्याचा मध्यम आकाराचा गोळा तयार करा.
३. भाकरी थापा
परातीवर थोडं कोरडं पीठ भुरभुरा. त्यावर पिठाचा गोळा ठेवून हाताने हळूहळू गोल भाकरी थापा. भाकरी थापताना कडा तुटणार नाहीत याची काळजी घ्या. पीठ खूप कोरडं वाटत असल्यास थोडं पाणी घालून मळू शकता.
४. तव्यावर भाजून घ्या
गरम तव्यावर भाकरी टाका. एका बाजूने थोडी शिजल्यावर उलटून दुसरी बाजू भाजा. आवश्यकतेनुसार थोडं पाणी लावून भाकरी शेकून घ्या. दोन्ही बाजूंनी छान भाजल्यानंतर गरमागरम भाकरी भाजी, डाळ किंवा इतर संतुलित पदार्थांसोबत खाऊ शकता.
सात धान्यांची भाकरी खाण्याचे फायदे काय?
१. फायबरमुळे पोट भरलेलं राहण्यास मदत
ज्वारी, नाचणी आणि जवस यांसारख्या घटकांमधून आहारात फायबर मिळतं. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने पोट जास्त वेळ भरल्यासारखं वाटू शकतं. त्यामुळे वारंवार भूक लागणं आणि मध्येच काहीतरी खाण्याची सवय नियंत्रित करण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, वजन कमी होण्यासाठी एकूण आहार आणि शारीरिक हालचालीही महत्त्वाच्या असतात.
२. शरीराला मिळतात विविध पोषक घटक
नाचणीमध्ये कॅल्शियम, तर चणाडाळीत प्रथिने असतात. ज्वारी आणि जवस यांसारखे घटकही आहारातील पोषणमूल्य वाढवतात. त्यामुळे विविध धान्यांचं मिश्रण रोजच्या जेवणात समाविष्ट करणं हा संतुलित आहाराचा एक भाग ठरू शकतो.
३. वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी उपयोगी
वजन कमी करताना केवळ एखादा पदार्थ खाण्यापेक्षा संपूर्ण आहाराचं प्रमाण आणि त्यातील पोषक घटकांकडे लक्ष देणं आवश्यक असतं. फायबरयुक्त भाकरीसोबत भाजी, डाळ किंवा इतर प्रथिनयुक्त पदार्थ खाल्ल्यास जेवण अधिक संतुलित होऊ शकतं. मात्र, ही भाकरी खाल्ल्याने पोटावरील चरबी थेट वितळते, असं म्हणता येत नाही.
४. रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणासाठी आहारात बदल
मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी जेवणातील कर्बोदकांचं प्रमाण आणि त्याचा रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम लक्षात घेणं गरजेचं आहे. ज्वारी, नाचणी आणि इतर धान्यांपासून बनवलेली भाकरी काही लोकांसाठी आहाराचा पर्याय ठरू शकते. मात्र, या भाकरीत गहू आणि चणाडाळही असल्यामुळे तिचा रक्तातील साखरेवर होणारा परिणाम खाल्लेलं प्रमाण, सोबतचे पदार्थ आणि वैयक्तिक आरोग्य यांवर अवलंबून असतो.
५. मेथी दाणे आणि जवसाचाही आहारात समावेश
मेथी दाणे आणि जवस यांचा मर्यादित प्रमाणात आहारात समावेश करता येतो. जवसामध्ये ओमेगा-३ प्रकारातील अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड आणि फायबर असतं. मेथीमध्येही फायबरसह विविध पोषक घटक असतात. मात्र, या घटकांमुळे इन्सुलिनचं प्रमाण निश्चितपणे सुधारतं किंवा रक्तातील साखर सामान्य होते, अशी हमी देता येत नाही.
भाकरी खाताना या गोष्टी लक्षात ठेवा
मल्टीग्रेन भाकरी पौष्टिक असली, तरी तिचं प्रमाण आपल्या गरजेनुसार ठरवणं महत्त्वाचं आहे. वजन कमी करण्यासाठी भाकरीसोबत भाज्या, डाळी आणि योग्य प्रमाणात प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. मधुमेह असल्यास भाकरी किती खावी, हे रक्तातील साखरेची पातळी, औषधं आणि आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार ठरवा.
महत्त्वाचं : सात धान्यांची भाकरी खाल्ल्याने १५ ते २० दिवसांत पोटाचा घेर कमी होईल किंवा रक्तातील साखर नियंत्रणात येईल, असं निश्चितपणे सांगता येत नाही. मधुमेहाची औषधं किंवा इन्सुलिन डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय बंद करू नका. संतुलित आहार, नियमित व्यायाम आणि आवश्यक वैद्यकीय उपचार हेच वजन व रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत.